集中したくてもできない時、ありませんか？
目の前のことに集中しようと思っても、気がついたら別のこと考えてしまってたり
それは集中力がないからではありません
集中力のコントロール法を知らないからです
そして集中力は鍛えることができます
そのためにはまず、集中できない原因と対処法について理解する必要があります
僕自身ADHD気味です
読書をしようと思っても、たった15分の時間も集中できませんでした
しかし、そんな僕でも集中力のコントロール法を学び、
今では月10冊の読書を習慣に出来てます
今回は
- 集中力が続かない原因
- 対処法
- 集中力を持続させるためのコツ
について解説していきたいと思います
集中力が続かない原因
集中力とは思考や行動をコントロールする力です
ウィルパワーとも言い、脳の前頭葉から発揮されます
1日に使えるウィルパワーには限界があります
着る服を選んだり、お菓子を食べることを我慢したり
“意思力”を使うたびにウィルパワーは減っていきます
なので、無駄な意思力は使わず、いかにウィルパワーを節約するかがミソとなります
ウィルパワーを無駄使いさせる代表的なもの
不安
不安があると不安事に意識が向ってしまい、1つのことに集中しにくくなります
スマホで例えると、バックでアプリが起動し続けて動作が重くなっている状態です
不安を感じることで、知らず知らずのうちにウィルパワーが消費されているのです
僕も15分しか読書が出来なかった時は、不安感が強い時期でした
過去のトラウマや未来への不安に意識が引っ張られ、
“今、ここ”を感じることができませんでした
睡眠が足りていない
消耗したウィルパワーを回復させるためには、良質な睡眠が必要です
睡眠時に脳の神経細胞が修復されるからです
睡眠が足りていないと酔っぱらったような感覚になります
この問題を解決するためには、“良質な睡眠”しかありません
ゴールが明確になっていない
ゴールが明確でないと「あれもしないと」「これもしないと」となってしまい、
“選択疲れ”を起こしてしまいます
無駄にウィルパワーを消費しないためにも、常に長期的なゴール・短期的なゴールを設定し、進むべき方向を意識しないといけません
対処法
不安を消す
運動
15分ほどの軽い有酸素運動がオススメです
不安になった時に感じるドキドキ感は、有酸素運動している時のドキドキ感と基本一緒です
有酸素運動を習慣にしているとドキドキ感に強くなるので、
不安の感情に飲み込まれにくくなります
また、脳内でも幸福感を感じるホルモンが分泌されます
僕は朝目覚めたらそのまま外に飛び出し、15分ほどランニングをします
頭も起きるし体も温まります
たった15分の投資で、残り23時間45分の充実度が跳ね上がります
筆記開示
不安に感じていることをひたすら紙に書き出します
感情を言葉にして形づけしてあげることで、リラックスできます
人は得体の知れないものに不安を感じる生き物
感情も一緒で、不安感の正体を“言語化”することで形づけしてあげる必要があります
5分間だけ紙やパソコン、スマホに、今の感情をひたすら書き出します
出来るだけ具体的に詳細に書き出すことがポイント
たった5分間の投資で、集中力が跳ね上がります
睡眠の質を上げる
寝る時間を固定する
“何時に起きるか”より“何時に寝るか”の方が大切です
理由は夜10時から朝2時までの時間帯に深い眠りに落ちてることが重要だからです
人間はの時間帯に神経を修復する“成長ホルモン”が出ます
睡眠のゴールデンタイムです
僕は夜の8時に寝て朝4時に起きてます
超・早寝早起きですが、ゴールデンタイムにしっかり熟睡できているので、
毎朝万全の体調です
光で起きる
光を浴びると“睡眠ホルモン”の分泌が止まります
自然と眠気がおさまり目覚めるのです
例えばカーテンを開けて寝ると、
日光を浴びることで、目覚ましなしでも自然に目が覚めます
僕は朝4時起きなので日は登っていません
そこで、タイマーをセットしたら自動的に明かりが付く照明を使用してます
日光と同じように、好きな時間にストレスなく目覚めることが出来ます
ゴールを明確にする
MACの法則
科学的に最も効果が認められている正しいゴール設定の方法に『MACの法則』があります
詳しくは過去記事をご覧ください→
『急な予定に振り回されないための、計画の立て方【2つのコツ】』
明確なゴールがある“シングルタスク”になれます
集中できないと感じた時は
まずはゴールを決めることから始めると良いと思います
より集中力を持続させるためのコツ
疲れを取る
目を休める
疲労を感じる原因は神経と筋肉にあります
特に目は神経が集中しています
目を休めることで疲労感がリセットされます
方法は部屋を暗くして5分間
目を閉じて、余計な情報を完全にシャットアウトします
ホットアイマスクで目を温めると“感覚的”に癒されます
僕も1日の中で、目を暖めてる瞬間が1番リラックスできます
25分間集中・5分間休憩のサイクル
ポモドーロ・テクニックとも言われます
25分間の集中のうち、最初の5分間集中出来ると後の20分間は集中が持続します
最初の5分間を集中するために簡単な作業から始めることがコツです
一方、休憩中の5分間は何もしてはいけません
スマホを触ったりすることは禁止です
目から情報が入ると脳が休んでいることにならないからです
瞑想したり目を瞑ってじっとしていることが理想です
僕も基本、このサイクルで読書や副業をしています
25分間だとちょうどイイところで作業が切り上げられることが多いです
5分間の休憩中に「早く続きをしたい」と焦らされることで、集中力は一層高まります
姿勢を正しくする
コツは背筋を伸ばすことです
背筋を伸ばすと呼吸がしやすくなります
また酸素や血液が脳に送られます
僕の場合猫背だったので、常に息苦しさを感じてました
その息苦しさがストレスになり、不安と言う感情を呼び起こし、
集中できない原因となっていました
背筋を意識するようになり呼吸が深くなります
僕は集中出来ないと感じたら、反射的に背筋を伸ばすクセを付けてます
以上です
参考になったら嬉しいです