いつまでも嫌な記憶を思い出してしまう・・それは一種の中毒症状かもしれません
頭の中で他人を責めたり、自分を傷つけたりしすることで、“ノルアドレナリン”や“ドーパミン”と言う脳内麻薬が出ます
脳内麻薬が出ることで脳は一瞬だけ『気持ちいい』と感じます
しかし、身体にとっては害でしかありません
呼吸が荒くなり血圧や心拍数も上昇してしまいます
昔の僕も、「嫌な記憶を思い出しては消耗する・・」を繰り返していた時期がありました
科学的に正しいストレス解消法を実践することで、だいぶ楽になりました
嫌な記憶から解放されるだけでも人生は楽しくなります
特に効果があり、どこでも実践できる２つの方法を紹介します
- 呼吸法
- 筆記開示
嫌な記憶を消す2つの方法
呼吸法
嫌な記憶を思い出して感情的になっている時、呼吸は荒くなっています
それに伴い血圧・心拍数も上昇してしまいます
逆の考えで呼吸を意識的にコントロールしてあげれば、血圧や心拍数も落ち着き、頭もクールになります
そのための呼吸法を2つ紹介します
鎮める呼吸
このフレーズを覚えてください
『鵜飼の縄』
“う・か・い・の・な・わ”
順番に説明します
- “う”は『上を向く』
- “か”は『感じる』
- “い”は『息をする』（息はゆっくり吐いて吸う 吐く息を長めに）
- “の”は、特に意味はありません
- “な”は『怒りが何％減ったか確認する』（大体で大丈夫です）
- “わ”は『輪っかを潜って感謝する』
※倉橋竜也著、許せない！がスッキリなくなる方法より参照
※この本では「怒り」の鎮め方を解説してます
「怒り」と「嫌な記憶」は一緒ではないと言われる方もいると思いますが
僕はこの呼吸法で「怒り」にも「嫌な記憶」にも効果がありました
各ステップの効果は以下の通りです
- “う”『上を向くことでポジティブになれます』
- “か”『自分の体に意識を向けることで、怒りから意識を離します』
- “い”『息をゆっくりすることで心身を落ち着かせます』
- “な”『怒りを数値化することで客観的になれます』
- “わ”『怒りのない自分に生まれ変わるための儀式です』
※倉橋竜也著、許せない！がスッキリなくなる方法より参照
“う・か・い・の・な・わ”
この順に各ステップを実践します
実践できるシチュエーション
いつでもどこでも実践できます
家でも仕事中でも外出中でも、少しでも嫌な気持ちになったら、反射的に実践するようクセ付けるといいかもです
どのくらい続けたら効果が出るの？
※僕の場合です
始めた頃の回数は1日に25回ほど
1ヶ月経った頃は1日に7回ほど、2ヶ月経った頃は1日にほぼ0回
大体2ヶ月くらい経つと、嫌な記憶に囚われそうになっても
上を向くだけで反射的に冷静になれるようになりました
嫌な記憶は初期鎮火が大切です
嫌な記憶にどっぷり浸かってしまう前に
ちょっとでも嫌なことを思い出したら、すぐ鎮める呼吸を行いましょう
しかし、昔の僕もそうだったのですが、嫌な記憶に囚われていた時間が長い人ほど
“う・か・い・の・な・わ”をしても、なかなか嫌な記憶から抜け出せないこともあります
そう言う人は、次の呼吸法を併用するといいかもしれません
許しの呼吸
- 〜（怒りを感じている相手）を“許します”と宣言
- トラウマシーンを思い出す
- ゆっくり呼吸する
- 上を向く
- 怒りを感じるシーンを第三者が見ている視点へ切り替える
- シーンをカラーからモノクロに変える
- ゆっくりフレームアウトしていく
- 飴玉くらいの大きさになるまでフレームアウトする
- 小さくなったシーンを飴玉を扱うかのようにコロコロ転がす
- よく噛んで食べる
- “ごちそうさまでした”と言う
※倉橋竜也著、許せない！がスッキリなくなる方法より参照
※この本では「怒り」の鎮め方を解説してます
「怒り」と「嫌な記憶」は一緒ではないと言われる方もいると思いますが
僕はこの呼吸法で「怒り」にも「嫌な記憶」にも効果がありました
この順に各ステップを実践します
嫌な記憶は何回も思い出すことで、脳内に大きく焼きついてしまってます
思い出すほどリアルに焼きつきます
そこで嫌な記憶を意識的に加工することで、まるでフィクションだったかのように再認識させます
記憶と感情をわけて考えるようになれます
嫌な記憶は、所詮、ただの記憶でしかないことを深く理解し、食べることで自分の糧とします
実践できるシチュエーション
夜寝る前の実践をオススメします
寝る前にやるとリラックス効果も得られます
１回や２回実戦しただけでは変わらないのでコツコツ続けることが大切です
どのくらい続けたら効果が出るの？
※僕の場合です
毎日1回寝る前に実践を続けたところ、1ヶ月ほどで『嫌な記憶のイメージを瞬時に飴玉サイズに小さくする』
これを無意識にできるようになりました
瞬時に飴玉サイズに小さく出来ると、嫌な感情に飲み込まれにくくなります
トレーニング次第で意識的に“記憶”と“感情”をわけて考えれるようになります
筆記開示
より詳細に、具体的に書き出すことがポイント
どんなに汚い言葉を使ってもOK
まずは４日間続けてみること
人は得体の知れないものに不安を感じる生き物
感情を書き出して形づけをしてあげることで、不安の正体が明確になり、安心することができるのです
実践できるシチュエーション
筆記開示も時間さえあればどこでも実践出来ます
紙がなかったらスマホのメモアプリでOK
どのくらい続けたら効果が出るの？
※僕の場合です
実践してすぐ効果を実感できました
書いてるうちに感情が安定してきます
コツは“どれだけ汚い言葉”を考えることが出来るか、です
７分と言う時間に囚われず、ムカムカが治るまでひたすら書き出すのもありだと思います
以上です
同じような環境、同じような境遇で育った人でも
仕事ができる・できない
勉強ができる・できない
この差はどこから生まれてくるのでしょうか
一つは、嫌な記憶をコントロール出来るかどうかだと思います
嫌な記憶に浸っている時間を他の有意義なことに使えたら、人生はもっと楽しくなると思います