こんな疑問にお答えします
僕自身、ADHD気味です
習慣化がめっちゃ苦手でした
科学的に正しい習慣化の方法を知ってから、今では朝活・読書・副業など、無理せず習慣化してこなしてます
仕事から帰ってダラダラ過ごす、なんて日はほぼないですね
今回の記事では、読書で学んだ科学的に正しい習慣化の方法と、僕なりに試行錯誤してつかんだコツを中心に解説していきます
- 習慣化のコツ
- 習慣化を無理せず達成できる理由
習慣化のコツ。ADHDの僕でも無理せず達成できた方法
習慣にしたい行動を小さく分解する
習慣にしたい行動を小さく分解することで、行動までのハードルを下げます
例：毎朝10分ランニングする
- 朝起きたらパジャマを脱ぎジャージに着替える
- 洗面台に行って顔を洗う
- 顔を拭いてタイマーを手にとる
- 玄関に行ってシューズをはく
- シューズの紐をしっかりしめる
- タイマーをセットする
- 家を出て走り出す
そして小さく分解した行動を１つ１つ、毎日のスケジュールに入れておくこと
ここまで小さく分解してあげることで、半自動的に無意識の状態で行動できます
無駄な思考・選択を極力はぶくことで行動への心理的負担がグッと下がります
スケジュールに“内容”ではなく小さく分解した“行動”を入れておくのがコツ
目にしたら最後
行動せずにはいられません
モチベーションを保つ工夫をする
習慣化の初期はモチベーションも必要
習慣化する内容にもよりますが、人間は行動を習慣化するまでに大体8週間かかると言われています
あらかじめ自分なりのモチベーションの高め方を知っておくとOKです
僕の場合、モチベーションを高める方法は
- スイーツを食べる
- 好きな音楽を聴く
- 好きなYouTubeを見る
- 好きな本を読む
- 散歩する
- バーピーする
など
モチベーションを上げる方法が１個や２個だと飽きてしまう可能性があります
なるべく多く（１０個とか２０個とか、多ければ多いほどよい）準備しておきましょう
失敗を予想しておく
失敗しそうなシチュエーションをあらかじめ予想します
思いつく限り書き出します
例：朝にランニングを習慣化したい
失敗しそうなシチェーション
- 寒いとやる気出ない
- 朝寝坊する
- 体重がなかなか減らない
一方で、習慣化したら起こりそう良いことを予想します
思いつく限り書き出します
習慣化したら起こりそうな良いこと
- スリムになる
- 1日を快適に過ごせる
- ストレス解消になる
1番失敗しそうなシチュエーションと、習慣化したら起こりそうな1番良いことを、それぞれピックアップします
1番失敗しそうなシチュエーション
- 朝寝坊する
達成したら起こりそうな1番良いこと
- スリムになる
心理的に対比させてみます
スリムになれることを考えれば、朝寝坊もあらかじめ対策さえ考えておけば大した問題ではない、と感じるはずです
対策を考える
- 朝寝坊する
→ 夜は10時になったら何が何でもベットに入り、目覚まし時計をベッドから離れた場所においておく
失敗から対策を考える
1〜3のテクニックを使っても習慣化に失敗するかもしれません
しかし、そこで自信をなくしてはダメです
同じ失敗を繰り返さないためにも失敗した原因を明らかにし、対策を考えましょう
習慣化に失敗した原因を５つ書き出します
例：朝寝坊した
- 夜寝るのが遅かった
- お酒を飲んでしまった
- 心配事があった
- 朝起きたら寒くてベッドから出られなかった
- 寝る前にスマホの画面をずっと見て目が冴えた
それぞれの原因に対して解決策を書き出します
- 夜寝るのが遅かった
→ 夜の10時になったら何が何でも寝る - お酒を飲んでしまった
→ お酒を家から排除する - 心配事があった
→ 寝る前に心配事を書き出して解消する - 朝起きたら寒くてベッドから出られなかった
→ 寝る前に暖房ONのタイマーをセットする - 寝る前にスマホの画面をずっと見てた
→ ブルーライトカットの機能を使う
失敗すればするほどノウハウがたまっていきます
無理せず習慣化できる理由
無理せず習慣化を達成できる理由は、あらかじめ失敗を回避する対策を考えているからです
当たり前のことかもしれませんが、習慣化に挫折しがちな人は、ここまで綿密に対策を考えていないのではないでしょうか
習慣化は長期戦です
人は新しい行動を習慣化するのに約8週間かかると言われています
意志の力だけに頼ってしまうと消耗して当然です
意思の力を極力消耗しないための工夫が必要です
習慣化する行動を細かくわけて行動を自動化しました
２つ目のテクニックでは、
モチベーションを下げない工夫を
３つ目のテクニックでは、
挫折しそうなシチュエーションに対しての工夫を考えました
４つ目のテクニックでは、
挫折の原因から行動をブラッシュアップするための対策を考えました
いちいち対策を書き出して考えることは面倒くさい、そう感じる人もいるかもしれません
しかし人間は「AしたらBする」「Cが起こったらDする」みたいに、あらかじめ条件に対して行動を決めておくと習慣化しやすくなる性質があります
心理学の用語で『イフゼンプランニング』と言います
条件付けの行動は習慣化しやすい、そう本能にインプットされているのです
今回紹介したテクニックは全てイフゼンプランニングです
イフゼンプランニングはあらゆる習慣化のテクニックの中でも、最も効果が高い方法です
※他の習慣化テクニックの約2倍
「どんなに事前に対策しても、習慣化に失敗するときだってあるんじゃないの？」
そう思われる人もいるかもしれません
イフゼンプランニングで完璧に対策を考えて、それでも失敗してまったら、それはその習慣が今のあなたにとって必要なかっただけなのかもしれません
１つの習慣に執着せず、別の新しい習慣に挑戦していきましょう
人間は怠け癖がある生き物。しかし、習慣化の生き物でもあります
我々の人生の40％以上は習慣の行動で成り立っていると言われています
そして習慣が僕たちの未来をつくっていきます
習慣化のテクニックを身につけたら、人生はめっちゃ楽になります
習慣化のために僕が参考にした本はこちら
『メンタリストDaiGo著 超習慣術』
科学的に正しい習慣化のテクニックが満載です！