超・簡単な瞑想のやり方。1分から出来て初心者におすすめの【2選】

この記事では、読者のこう言った疑問に答えます

ちなみに僕は瞑想を毎日継続し出して2ヶ月
1日15分間は瞑想してます

とても効果抜群だったので、ぜひ参考にしてみて下さい

超・簡単な瞑想のやり方。1分から出来て初心者におすすめの【2選】

瞑想の本質は、たった1つのことに集中すること
それさえ守れば、基本、やり方は自由です

常識に囚われないことが大切です

ここでは僕が実践している初心者におすすめの方法を紹介します

呼吸瞑想

方法

4秒かけてゆっくり息を吸って、8秒かけてゆっくり息を吐きます

吐く息を長くすることで心拍数が下がり、リラックス効果が得られます

僕は鼻から息を吸って、口から息を吐いてます
座ってても立ってても寝てても、どんな姿勢でも構いません

ただし背筋を伸ばすことは超重要です
猫背になっていると肺が圧迫され効果が半減します

瞑想中は呼吸にひたすら意識を向けます

瞑想初めて少しすると雑念が浮かんできます

「耳が、か、かゆい」
「エアコンの音がうるさい」
「今、何分たったんだろう・・」

雑念が浮かぶことは普通のことです
自分を責めてはいけません
雑念が浮かんできたと、自分で気づけることがポイントです

そして、すぐ呼吸に意識を戻します
この繰り返しです

瞑想は自分で自分の思考に気づくトレーニング

最初は1分から始めてOKだと思います
慣れてきたらちょっとずつ長くしていきましょう

実践できる具体的なシチュエーション

僕は朝起きたら10分間ほど軽いランニングをします
その後、シャワーを浴びて5分間ほど呼吸瞑想してます

”肉体的なアプローチ”と”思考的なアプローチ”を組み合わせることで、その後の作業にかつてないくらい集中できます

たった15分の投資が、1日を変えます

歩行瞑想

方法

歩きながらする瞑想です
歩きながら足の裏の感覚に全神経を集中させます

歩行瞑想も呼吸瞑想と一緒で、少しすると雑念が出てきます

雑念が浮かんできたことに気づくことがポイント
すぐ足の裏に意識を戻します

歩行瞑想も最初は1分からでOKです
慣れてきたら徐々に時間を長くしていきましょう

実践できる具体的なシチュエーション

僕は職場まで歩いて10分ほどですが、基本、歩行瞑想しながら行き来してます
仕事終わりでも、歩行瞑想しながら帰ると、ほどほどに脳が休まります

忙しくて時間が取れない人も、1日のうちで一人で歩く時間は、きっとあると思います

歩行瞑想は時間の節約にもなります

瞑想のメリット

不安やストレスが軽減する

昔の僕もそうだったのですが、不安やストレスが大きい人は、意識が過去のトラウマや未来への不安に引っ張られてしまいがちです

”今、ここ”に集中することができません

瞑想は”今、ここ”に全力で意識を集中するトレーニングです

トレーニングで”今、ここ”を感じられるようになると、不安やストレスの感情に飲み込まれにくくなります

集中力が高まる

集中力のみなもとは、脳の前頭葉という場所です
瞑想することで前頭葉が鍛えられることが研究から明らかになってます

瞑想を習慣にすると、1日に好循環が生まれる。
脳がデトックスされ、ポジティブな感情が持続する

『メンタリストDaiGo著　自分を操る超集中力』から引用

瞑想で集中力が高まります

脳が休まる

瞑想することで思考が止まるからです

みなさんは普段休憩している時、何をしていますか？
スマホを見たり、ボーッと考えごとしてる人も、多いと思います

しかし、それは正しい休憩法とは言えません

人は思考をしている時点で、脳がアイドリング状態に入っています
知らず知らずのうちにエネルギーを消費しているのです

アイドリング状態を切るためには思考を止めなければいけません

つまり瞑想です

瞑想こそ本当の休憩法です

瞑想にハマって僕自身、どう変わったか

僕自身、どう変わったかお話しします

なぜなら、瞑想を習慣にすることで意識的に”今、ここ”を感じれるようになったからです

もっと具体的に解説します

僕は瞑想を毎日続けて2ヶ月ほどです

瞑想の時間は、朝起きて呼吸瞑想5分
仕事から家に帰る時、歩行瞑想10分

たった1日15分です

僕はブログを書くとき、勉強するとき、読書をするとき、自分データをとっています

集中度、不安感、進捗度など、どれだけ没頭できたか、主観で10段階の数値で記録しています

瞑想を習慣にする前の自分データと、瞑想を習慣にした後の自分データ

見比べ多々とき
言うまでもなく瞑想をした方が断然良くなってます

ブログを書いてて行きづまった時
考えることに疲れて、つい他のことへ意識が引っ張られそうになります

「外でバイクが走ってる」
「お腹減った」

そんな時でも

「あ、今、自分は注意散漫になってる」
➡️「ブログで行き詰まってるからだ」
➡️「何がわからないか書き出してみよう」

っていう具合に、客観的に自分のことを見れるようになりました

「そんなこと言って、単なる思い込みじゃないの」
「自分データなんて思いっきり主観じゃん」
「やっぱ瞑想は怪しい」

そう思われる方もいるかもしれません

思い込みの力も、もちろんあると思います

ただし、自分データは思いっきり主観の数値になりますが、記録をとってるからこそ見比べることができます

また、今まで説明したような
瞑想することによる効果は科学的に証明されています

瞑想は怪しいものではないと断言できます

瞑想の効果は、実際にやってみないとわかりません
いくらテニスの実技書を読んでも、実際にプレイしないと体感的にわからないとの一緒です

僕は瞑想の効果を確かに実感してます